Prehrana i recepti za uravnoteženje hormona u menopauzi

Održavanje dobro uravnotežene i hranjive prehrane važno je u bilo kojoj fazi života, ali postaje posebno značajno tijekom perimenopauze i menopauze. Pažljivo odabrana prehrana može pomoći u balansiranju i regulaciji hormona, smanjujući neželjene simptome kao što su valovi vrućine i magla u mozgu. Osim toga, odabir pravih hranjivih tvari može smanjiti rizik od razvoja stanja kao što su osteoporoza i bolesti srca. Pogledajmo koje namirnice treba uključiti u dijetu za balansiranje hormona za ublažavanje simptoma menopauze.

Hrana koju biste trebali jesti za ravnotežu hormona u menopauzi 

Protein

Uključite jaja, nemasno meso, ribu, orašaste plodove, mahunarke ili proteinski prah u smoothieje i sokove.

Protein pomaže nadoknaditi smanjenje mišićne mase i čvrstoće kostiju zbog pada estrogena tijekom menopauze. Proteini su vrlo zasitni, što je odlično za sprječavanje prejedanja i debljanja, česte pojave u menopauzi. Dodavanje dovoljno proteina vašoj prehrani također može pridonijeti stabilizaciji razine šećera u krvi i poboljšanju raspoloženja.

Mliječni proizvodi

Uključite u prehranu mlijeko, sir i jogurt.

Ove namirnice osiguravaju bitne hranjive tvari poput kalcija, magnezija i vitamina D i K, promičući zdravlje kostiju. Istraživanja također pokazuju da hrana bogata aminokiselinom glicinom (koja se nalazi u mlijeku i siru) može poboljšati kvalitetu sna za žene koje prolaze kroz perimenopauzu i menopauzu.

Voće i povrće

Odlučite se za zeleno lisnato povrće poput brokule i kelja te voće poput jabuka, grožđa, bobičastog voća, trešanja i nara.

Prepune vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa, ove namirnice podupiru cjelokupno zdravlje i kontrolu težine. Žene koje konzumiraju više voća i povrća imaju manju vjerojatnost da će doživjeti simptome menopauze.

Zdrave masti

Uključite omega-3 masne kiseline iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, masna riba, orasi, sjemenke bundeve, chia sjemenke ili laneno sjeme.

Povećana konzumacija omega-3 smanjuje simptome menopauze, uključujući smanjenje učestalosti valova vrućine, ublažavanje suhoće vagine, ublažavanje bolova u zglobovima i poboljšanje lošeg raspoloženja. Osim toga, omega-3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na zdravlje mozga, jer potiču protok krvi u mozgu, doprinoseći poboljšanom pamćenju.

Cjelovite žitarice

Integrirajte smeđu rižu, kruh od cjelovitog zrna pšenice, zob, bulgur pšenicu i kvinoju u svoju prehranu.

Cjelovite žitarice povećavaju unos vlakana, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Konzumacija cjelovitih žitarica najmanje tri puta tjedno povezana je s manjim rizikom od povišenog krvnog tlaka i razine kolesterola. Osim toga, kao izvor vlakana, cjelovite žitarice doprinose zdravom crijevnom mikrobiomu.

Prebiotici i probiotici

Uključite luk, češnjak, poriluk, jogurt, kruh od kiselog tijesta, kimchi i kiseli kupus.

Zdrav crijevni mikrobiom igra ključnu ulogu u regulaciji estrogena. Različiti čimbenici životnog stila poput stresa, nedovoljno sna, prekomjerne konzumacije alkohola i drugi mogu utjecati na zdravlje vaših crijeva. Međutim, ono što jedete ključno je za poticanje zdravog crijevnog okruženja. Prebiotička hrana hrani zdrave crijevne bakterije, dok probiotici poboljšavaju zdravlje crijeva i mogu pomoći u kontroli apetita.

Fitoestrogeni

Konzumirajte cjelovite žitarice, voće, povrće, sjemenke, soju i proizvode od soje.

Fitoestrogeni su prirodni spojevi biljnog porijekla koji mogu oponašati učinke endogenog estrogena – estrogena koji proizvodi vaše tijelo. Konzumacija tri do četiri porcije ovih biljnih fitoestrogena dnevno može pridonijeti regulaciji hormona i ublažiti neželjene simptome menopauze.

Povrće iz skupine kupusnjača poput brokule, kupusa, prokulice i kelja među najbogatijim je izvorima povrća.

Dodaci bez hormona za hormonsku ravnotežu tijekom menopauze 

Dobivanje dovoljno hranjivih tvari, osobito fitoestrogena, iz hrane tijekom menopauze može biti teško. Ovi spojevi su ključni za balansiranje hormona, a tu dodatak može olakšati stvari.

Ako tražite prirodan način za uravnoteženje hormona i ublažavanje simptoma menopauze, razmislite o M-Pause, revolucionarnom dodatku koji nudi olakšanje bez upotrebe hormona.

Savršen za perimenopauzu i menopauzu, M-Pause sadrži fitoestrogene iz ekstrakata hmelja i crvene djeteline. Ovi spojevi na biljnoj bazi učinkovito uravnotežuju razinu estrogena, rješavajući tegobe koje žene često doživljavaju. Studije su potvrdile izvanredno 4x smanjenje valunga i 2x smanjenje noćnog znojenja unutar samo 6* tjedana korištenja M-Pause.

Hrana koju treba izbjegavati tijekom menopauze

Alkohol: alkohol zapravo može povećati intenzitet i učestalost valunga, poremetiti san i utjecati na zdravlje crijeva. Općenito, žene postaju netolerantnije na učinke alkohola kada dođu u perimenopauzu i menopauzu.

Kofein: može izazvati tjeskobu, umor i nesanicu zbog povišene razine kortizola. Mnoge žene navode zamjetan utjecaj kofeina na simptome perimenopauze.

Masna hrana: visok sadržaj trans-masti može negativno utjecati na razinu serotonina, pridonoseći lošem raspoloženju, depresiji i problemima s pamćenjem.

Slatka hrana: može uzrokovati skokove i padove šećera u krvi, utječući na razinu energije i san. Visoki unos šećera povezan je s lošim snom i nemirom.