Što jesti prije, a što poslije vježbanja?

24.4.2014.

Svi znamo da je tjelesna aktivnost  važna za naše zdravlje i raspoloženje. No, svako tolko nam se dogodi smetnemo s uma prehranu, te nakon i prije vježbanja konzumiramo namirnice koje nisu dobre za naše tijelo.

Ako se bavite sportom, budite pažljivi da konzumirate hranu koja će vam pružiti energiju i regenerirati tijelo. Prije vježbanja, ne smijete imati problema s probavom, ali morate raspolagati s dovoljnom količinom energije.  

Pravila prehrane prije vježbanja:

  • Obrok mora biti lagan i u manjim količinama.
  • Zabranjeni su obilini obroci jer će preopteretiti probavu.
  • Vježanje ne započinjajte gladni, jer mišićima je potrebna energija za njihovo djelovanje.
  • Obrok mora sadržavati masnoće, bjelančevine i ugljikohidrate.  

Nake se obroci sastoje od:

  • krekera i topljenog sira,
  • jogurta s malo masti, te 20-30 g žitnih pahuljica,
  • manjeg sendvič s pršutom (30 g),  
  • banana, 2 do 3 lješnjaka ili 5 – 6 badema,  
  • smoothia s šumskim voćem, rižinim mlijekom, te proteinskim prahom konoplje.  

Ako ste u mogućnosti, da vježbanje uključite već ujutro, tada si priuštite doručak s mlijekom ili jogurtom s žitnim pahuljicama, tostom, keksićima ili kruhom s marmeladom, te jedno voće po želji ili svježe istisnut sok.   

Uzmite u obzir da i najjednostavniji obroci zahtjevaju određeno vrijeme za probavu, zato vam preporučujemo da jedete najkasnije dva sata prije vježbanja, a tik prije vježbe da pijete energetske napitke.   

Pravila prehrane nakon vježbanja:  

  • Nakon fizičke aktivnosti je važno da tijelu vratite ono što se tokom vježbanja izgubilo.  
  • Trideset do 60 minuta nakon vježbanja, konzumirajte jednostavne ugljikohidrate zajedno s bjelančevinama. 
  • Ako ste se upustili u vježbu srednjeg intenziteta (bicikliranje, trčanje, plivanje)  koja je trejala od 30 do 60 minuta, dovoljno je da se obrok sastoji od 200-300 kalorija. 
  • Zalogaj neka bude izvor glukoze koja će mišićima pružiti bjelančevine koje će se pobrinuti za regeneraciju mišića i okrijepiti  strukturu mišića.  

Neka se obroci sastoje od:

  • voća
  • proteinskog napitka s rižinim mlijekom 
  • kaša od kvinoje sa suhim voćem i orašastim plodovima
  • kaša iz kvinoje s suhim sadjem in oreščki

 Ne zaboravite na tekućinu! Kod vježbanja i poslije vježbanja tijelu pružite dovoljno tekućine i ne zaboravite nadomijestiti izgubljene minerale.