Učinite svoju ishranu raznovrsnom

6.2.2014.

Uloga ugljenih hidrata u dnevnoj ishrani

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, vitamina B, vlakana i minerala. Dobro je svaki dan konzumirati proizvode bogate vlaknima, koja stimulišu crevnu pasažu, snižavaju nivo holesterola, glukoze i insulina.

Preporučuju se proizvodi od oštrog brašna: punozrnate žitarice, integralne testenine.

Preporučen dnevni unos ugljenih hidrata je 130g na dan po osobi.

Uloga masti

Masti su izvor energije, gradivni materijal, sastojak hormona i rastvarač vitamina.

Trebalo bi izbegavati trans-masti i zasićene masti prisutne u margarinu, brzoj hrani, koje negativno utiču na srce i podižu nivo LDL holesterola.

Veruje se da bi masnoće trebalo da čine 25-30% dnevnog unosa hrane, s tim da zasićene masti ne bi smele da budu zastupljene više od 10%.

Najbolje bi bilo da konzumirate biljna ulja: ulje repe, suncokretovo ili maslinovo ulje. U režimu ishrane mora biti zastupljena i morska riba, kao izvor nezasićenih masti.

Uloga proteina

Proteini su glavni gradivni sastojak čovečjih tkiva i komponente odgovorne za biološke procese koji se odvijaju u telu.

Odgovorni su za rast i razvoj, oporavak oštećenih tkiva, regulaciju sadržaja vode i regulisanje kiselo-bazne ravnoteže. Učestvuju i u reakcijama imunog sistema.

Neophodno je da svom telu obezbedite dnevnu dozu proteina, kako bi obezbedili dobro funkcionisanje tela i očuvanje zdravlja.

Nutritivne vrednosti proteina u ishrani zavise od njihovog sadržaja i odnosa endogeno i egzogeno obezbeđenih proteina, kao i od njihove svarljivosti.

Dnevna ishrana bi trebalo da sadrži: jaja, mleko, ribu, živinu.

Dnevne potrebe za proteinima su oko 1g po kilogramu telesne težine.

Uloga minerala

Od esencijalnog su značaja za funkcionisanje tela, ali ih ono samo ne sintetiše.

Izvor minerala su hrana, voda i so.

Ukoliko putem hrane ne možemo sebi obezbediti dovoljno minerala, neophodno je da to učinimo pomoću dodataka ishrani u vidu tableta ili praška.

Namirnice bogate:

  • Kalcijumom i fosforom su sir i mahunasti plodovi
  • Magnezijumom je kakao i heljda
  • Solju, hloridima i sumporom su so i sir
  • Kalijumom – orašasti plodovi i mahunarke
  • Gvožđem, cinkom i bakrom: džigerica, mahunarke, peršun
  • Manganom – orašasti plodovi, punozrnate žitarice
  • Fluoridima – soja, riba
  • Molibdenom – džigerica, mahunarke
  • Jodom – kuhinjska so, morska riba
  • Selenom, hromom, kobaltom – riba, iznutrice

 

Uloga vitamina

Vitamine dobijamo iz hrane i dodataka ishrani. Kao i minerali, vitamini su neophodni za očuvanje zdravlja. Dobar izvor vitamina su voće i povrće.

Uloga vode

Ne smemo zanemariti ni dovoljan unos vode. Voda obezbeđuje medijum za rastvaranje hranljivih materija kao i za njihov transport. Glavni izvor vode su pića, ali sadrži je i čvrsta hrana iz koje se oslobađa tokom metaboličkih procesa. Dnevna potreba je zavisna od zdravstvenog stanja, načina života i klimatskih uslova, a u proseku iznosi oko 2 litra dnevno.