Ono si što jedeš! No, znaš li što jedeš?

2.12.2013.

Prehrana i zdravlje usko su povezani. Zdravom prehranom čuvamo zdravlje i istovremeno sprječavamo rizik od prekomjerne tjelesne težine, povišenog krvnog tlaka, povišene krvne masnoće i povišenog krvnog šećera. Zdrava prehrana mora biti uravnotežena i raznolika, pri čemu je važno da odabiremo prave namirnice.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su važan član u prehrambenoj piramidi. Naše tijelo ugljikohidrate razgrađuje do glukoze koja predstavlja glavni izvor energije za naše stanice. S obzirom na to za koliko pojedine namirnice povećavaju količinu glukoze u krvi, dijelimo ih na ugljikohidrate s niskim (dobri) i visokim glikemijskim indeksom (loši ugljikohidrati).

Dobri ugljikohidrati

Dobri ugljikohidrati sastojci su prirodnih, nerafiniranih namirnica i namirnica koje nisu industrijski prerađene. Takve namirnice imaju nizak glikemijski indeks i mogu nas zasititi na duže vrijeme. Zato svaki dan u prehranu uključite:

  • Smeđu rižu
  • Slatki krumpir
  • Punozrnate tjestenine
  • Punozrnati kruh
  • Zobene pahuljice
  • Voće i povrće

Loši ugljikohidrati 

Kao namirnice s lošim ugljikohidratima označavamo namirnice koje imaju visok glikemijski indeks i jako povećavaju razinu glukoze u krvi. Najčešće su to industrijski obrađene namirnice, umjetno sastavljene namirnice i kemijski dobiveni koncentrati (kukuruzni sirupi, obrađeni škrob). Za njih je važno da nas mogu zasititi samo na kratko vrijeme, a tijelo njihovu energiju ne potroši u cijelosti, zato se ona gomila u obliku jastučića masti. Namirnice, koje se moraju izbjegavati u većim količinama, su:

  • grickalice (čips, kokice, štapići, keksi, mliječna čokolada) i slatkiši
  • unaprijed pripremljena i kuhana industrijska jela (obrok koji se podgrijava u mikrovalnoj pećnici),
  • slatka gazirana pića, pivo i alkoholna pića,
  • pržen ili pečen krumpir,
  • zaslađene i prerađene kukuruzne žitarice,
  • tjestenine od bijelog brašna

Bjelančevine

Bjelančevine nisu samo važne hranjive tvari, već i najveća komponenta u našem tijelu, odmah iza vode. Najvažnije su sastavnice svake stanice i svih životnih tekućina u našem tijelu. Važnu ulogu imaju i pri unosu i očuvanju drugih namirnica, kod katalize biokemijskih reakcija i kod imunološke otpornosti. Dnevno bismo trebali dobivati otprilike 15 % energije iz bjelančevina.

Koje namirnice sadrže bjelančevine?

  • Sve namirnice životinjskog podrijetla: mlijeko, sir, jogurt, jaja, meso, ribe i morski plodovi
  • mahunarke: grah, leća, slanutak, grašak, bob
  • orašasti plodovi: kikiriki, orasi, lješnjaci, indijski oraščić, makadamski oraščić

Masti

Masti su obavezne u prehrani čovjeka jer sadrže životno važne masne kiseline, uz to povećavaju energijsku gustoću hrane i ubrzavaju apsorpciju u mastima topljivih vitamina (A, D, E i K).

Zasićene mastsu obično pri sobnim temperaturama i pri pohrani u hladnjaku u krutom stanju. U najvećim količinama možemo ih naći u hrani životinjskog podrijetla, na primjer u masnim komadima mesa, punomasnim mliječnim proizvodima, pa čak i u nekim biljnim uljima, na primjer u kokosovom i palminom. Istraživanja su pokazala da prevelike količine zasićenih masti uzrokuju povećanu razinu LDL kolesterola.

Nezasićene mastisu na sobnim temperaturama i pri čuvanju u hladnjaku obično u tekućem stanju. Jednostruko nezasićene masti možemo prvenstveno naći u maslinovom i repičinom ulju. Te masti čuvaju srce i krvotok, smanjuju rizik od nastanka raka i otpornosti na inzulin, fiziološkog stanja koje može dovesti do nastanka šećerne bolesti. Višestruko nezasićene masti uključuju omega-6 i omega-3 masne kiseline. Naše tijelo ne može samo proizvoditi kiseline te vrste i zato se moramo potruditi da ih u tijelo unosimo hranom. Prije svega je važno da se brinemo za dovoljan unos omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u hladnovodnim ribama (losos, tuna, bakalar, sardine).

 

  • vitamini i minerali,
  • neke aminokiseline (aminokiseline su sastojci bjelančevina) i
  • neke masne kiseline.

U prikladne ugljikohidrate ubrajamo punozrnati kruh, žitarice i tjestenine, rižu. Te namirnice možemo jesti svaki dan. I voće i povrće utječu na unos odgovarajućih ugljikohidrata, zato se preporuča da ih jedemo više puta dnevno. Zdrave bjelančevine naše tijelo dobiva ako jedemo ribe, bijelo meso, obrano mlijeko, mliječne proizvode te mahunarke, ljuskaste plodove, sjemenke i zamjene za meso (sojini proizvodi). Pri odabiru masti radije posegnimo za mastima biljnog podrijetla.

Važno je i obroke jednakomjerno raspodijeliti kroz dan i da umjesto jednog ili dva veća obroka jedemo više manjih, najbolje četiri do pet. Tako ćemo biti sigurni da je naš metabolizam aktivan cijelo vrijeme i spriječit ćemo navale gladi.