Ono si što jedeš – ali, znaš li, šta jedeš?

Ishrana i zdravlje su usko povezani. Zdrava ishrana nam pomaže da sačuvamo zdravlje i istovremeno sprečimo rizik od povećanja telesne težine, povišenja krvnog pritiska, masnoće i šećera u krvi. Zdrava ishrana mora biti uravnotežena i raznolika, pri čemu je važno da izaberemo prave namirnice.

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrazi su važan deo piramide ishrane. Naše telo ih razgrađuje do glukoze, koja je glavni izvor energije za naše ćelije. U odnosu na to koliko pojedine namirnice povećavaju nivo glukoze u krvi razlikujemo ugljene hidrate sa niskim (dobri) i visokim glikemijskim indeksom (loši ugljeni hidrati).

DOBRI UGLJENI HIDRATI

Dobri ugljeni hidrati su sastojci prirodnih, nerafiniranih i industrijski neprerađenih namirnica. Ovakve namirnice imaju nizak glikemijski indeks i mogu nas održati sitim duže vreme. Zbog toga svakog dana svoju ishranu obogatite:

• Smeđim pirinčem
• Slatkim krompirom
• Punozrnatim testeninama
• Punozrnatim hlebom
• Ovsenim pahuljicama
• Voćem i povrćem

LOŠI UGLJENI HIDRATI

Lošim ugljenim hidratima nazivamo namirnice koje imaju visok glikemijski indeks i jako povećavaju nivo glukoze u krvi. Najčešće su to industrijski prerađene namirnice i hemijski dobijeni koncentrati (kukuruzni sirupi, prerađeni skrob). Za njih je značajno to, da nas mogu zasititi samo za kratko vreme, ali telo energiju dobijenu preko njih ne potroši u potpunosti, zbog čega se ona gomila u obliku jastučića masti. Namirnice koje bi trebalo izbegavati u većim količinama su:

• Grickalice (čips, kokice, grisine, keksi, mlečna čokolada) i slatkiši
• Unapred pripremljena i kuvana industrijska jela (obrok koji se podgreva u mikrotalasnoj)
• Slatka gazirana pića, pivo i alkoholna pića
• Pržen ili pečen krompir
• Zaslađene i prerađene kukuruzne žitarice
• Testenine od belog brašna

BELANČEVINE

Belančevine nisu samo važne hranljive materije, već su i druga najzastupljenija komponenta našeg tela, odmah iza vode. Najvažniji su element svake ćelije i svih tečnosti u našem telu. Imaju važnu ulogu pri unosu i očuvanju drugih namirnica, kod katalize biohemijskih reakcije i kod imunološke otpornosti. Svakog dana bismo trebali dobijati oko 15% energije iz belančevina.

KOJE NAMIRNICE SADRŽE BELANČEVINE?

• Sve namirnice životinjskog porekla: mleko, sir, jogurt, jaja, meso, riba, morski plodovi
• Mahunasti plodovi: pasulj, sočivo, leblebija, grašak, bob
• Orašasti plodovi: kikiriki, orasi, lešnici, indijski orasi i makadamski orasi

MASTI

Masti su obavezan deo čovekove ishrane, jer sadrže životno važne masne kiseline, povećavaju energetsku gustinu hrane i ubrzavaju apsorpciju vitamina rastvorljivih u masti (A, D, E i K).

Zasićene masti su obično na sobnoj temperaturi i tokom čuvanja u frižideru u čvrstom stanju. U najvećoj količini ih možemo naći u hrani životinjskog porekla, na primer u masnim komadima mesa, punomasnim mlečnim proizvodima, čak i u nekim biljnim uljima, na primer kokosovom i palminom. Ispitivanja su pokazala da prevelike količine zasićenih masti uzrokuju povećan nivo LDL holesterola.

Nezasićene masti su na sobnim temperaturama i tokom čuvanja u frižideru obično u tečnom stanju. Jednostruko nezasićene masti prvenstveno možemo naći u maslinovom i repinom ulju. Ove masti čuvaju srce i krvotok, smanjuju rizik od nastanka raka i otpornost na insulin, fiziološkog stanja koje može dovesti do nastanka šećerne bolesti. Višestruko nezasićene masti uključuju omega-6 i omega-3 masne kiseline. Naše telo samo ne može da proizvodi kiseline te vrste, te se moramo potruditi da ih u telo unosimo hranom. Pre svega je važno da se brinemo o dovoljnom unosu omega-3 masnih kiselina, koje su prisutne u hladnovodnoj ribi (losos, tuna, bakalar, sardine).

• Vitamini i minerali
• Neke aminokiseline (aminokiseline grade belančevine)
• Neke masne kiseline

U prikladne ugljene hidrate ubrajamo punozrnati hleb, žitarice i testenine, pirinač. Ove namirnice možemo konzumirati svakog dana. I voće i povrće utiču na unos odgovarajućih ugljenih hidrata, zato se preporučuje da ih jedemo više puta dnevno. Zdrave belančevine naše telo dobija ukoliko se hranimo ribom, belim mesom, ako pijemo obrano mleko i mlečne proizvode, te ako konzumiramo mahunaste plodove, ljuskaste plodove, semenke i zamene za meso (sojini proizvodi). Prilikom izbora masti, radije se odlučimo za masti biljnog porekla.

Važno je i da obroke ravnomerno rasporedimo tokom dana i da, umesto jednog ili dva veća obroka, pojedemo više manjih, najbolje četiri do pet. Na taj način ćemo biti sigurni da je naš metabolizam sve vreme aktivan i sprečićemo napade gladi.