Joga za opuštanje vrata i ramena

2.12.2013.

POLOŽAJ DJETETA (BALASANA)

Pokleknite i sjednite na pete, a palčevi neka se ne dodiruju. Koljena su u širini bokova, a glavu nagnite prema naprijed tako da čelo dodiruje pod. Trbuh neka bude između bedara. Ruke položite na pod tako da budu okrenute prema gore što bliže petama.   

Pokušajte osjetiti težinu ramena i s dubokim disanjem ih opuštajte. Između disanja pokušajte upotrijebiti dijafragmu na način da dišete kroz trbuh a ne samo pluća. Osjećate kako se mišići ramena i vrata lagano opuštaju? 

U tom položaju ostanite najmanje 5 uzdisaja i izdisaja. Možete i duže, ovisno o intenzitetu bolova u predjelu ramena i vrata. 

Na kraju se lagano podignite i izravnajte vrat te dignite glavu. Vježbu možete ponoviti. 

Upozorenje: mnogi ne preporučaju taj položaj trudnicama i onima koji imaju problema sa dijarejom.

 

POLOŽAJ KRAVLJEG LICA (GOMUKHASANA)

Sjednite na pod tako da vam bude što udobnije. Te asane možete isprobati i onda kada nemate udoban stolac, mekan pod i možete se opustiti stojeći. U idealnim uvjetima ovu asanu možete isprobati na ovaj način:  

Obje noge istegnite ispred sebe, a lijevu nogu savinite prema unatrag. Stavite desno koljeno preko lijeve noge i petu približite stražnjici. Ako je moguće, neka peta dodiruje stražnjicu. Rub lijeve noge i njeni prsti neka dodiruju pod. Potplate okrenite prema gore, a prsti neka budu dalje od tijela. 

Polagano približavajte desnu nogu prema tijelu, a lijevo i desno koljeno prekrižite. Koljena su jedno preko drugog, ispred vas. Izravnajte kralježnicu. 

Lijevu ruku podignite ravno prema gore i skvrčite laktove unatrag u smjeru leđa. Gornja ruka neka dodiruje uši. Desnom rukom pokušajte dotaknuti prste lijeve ruke. Ukoliko vam to ne polazi za rukom, neka se dodiruju samo kažiprsti. Uz redovito ponavljanje ove vježbe, uspjet ćete ispreplesti prste. Mada to nije ni toliko bitno. Ostanite usredotočeni na to da rastegnete ramena i vrat. Provjerite da li su vam vrat i kralježnica ravni. Glava neka bude okrenuta ravno prema naprijed, a brada lagano prema gore.    

Ostanite u tom položaju 3 do 5 mirnih i laganih uzdisaja. Kod zadnjeg izdisaja opustite ruke i provjerite koliko su vam opušteni mišići. 

Asanu ponovite i na drugoj strani zajedno sa promjenom položaja nogu.

LUK (DHANURASANA)