Top 10 vježbi koje lako možete raditi kod kuće

3.4.2020.

Mnogi od nas ne vježbaju ni u normalnim okolnostima. Zašto početi sada?
Prije nego što smo se samoizolirali, morali smo ići na posao, u trgovinu, posjetiti prijatelje itd. Održavali smo određenu razinu aktivnosti. Sada se ništa od toga ne dešava, ne na istoj razini. Ali bi morali ostati bar na istoj razini tjelesne aktivnosti dok smo kod kuće.

Pripremili smo vam nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće. No, prije nego što počnete s vježbama, morate znati zašto trebate ostati aktivni.

Ostanite aktivni prvo zbog svoga tijela...

Tjelesna aktivnost je važna bez obzira kakvu figuru imate. Jedan od prvih efekata nedostatka tjelesne aktivnosti je nedostatak daha pri minimalnom naporu. Ne biste se htjeli uspaničiti i pomisliti da nešto nije uredu s vama, kad je zapravo samo nedostatak aktivnosti, zar ne?

Koliko dugo ste već doma? Je li još uvijek ugodno izležavati se na kauču kao i prvog dana? Vaše se tijelo prilagođava neaktivnosti, a uskoro će odlazak u toalet ili do hladnjak izgledati kao trčanje maratona. Uz to će vaš metabolizam usporiti, zbog čega će vaše tijelo sagorijevati dosta manje kalorija.

Svaka stanica u vašem tijelu ima svoju "elektranu" (mitohondrije), koju je potrebno opskrbiti energijom kako biste se osjećali živahno. A ležanje na kauču vam neće to pružiti. Ali ako ostanete aktivni, imat ćete privilegiju otići u krevet umorni i osjećati se kao da ste zaslužili kvalitetan san.

... i uma

Tjelesna aktivnost pozitivno utječe na raspoloženje i razinu stresa. Samo nekoliko dana izolacije može uzrokovati loše raspoloženje. Tjelesna aktivnost ubrzava proizvodnju endorfina i odmah vam donosi bolje raspoloženje. Neka istraživanja * su čak pokazala da tjelovježba može biti jednako učinkovita kao i antidepresivi.

Ako mislite da vam razina stresa ne pada unatoč naporima, pokušajte s Adrenaluxom. To je učinkovit prirodni dodatak koji uravnotežuje razinu kortizola (hormona stresa) i pomaže poboljšati koncentraciju i raspoloženje.

AdrenaLux

Prvi proizvod koji pomaže poduprijeti rad nadbubrežne žlijezde.

AdrenaLux -40%

Puna cijena: 179,99 kn

Snižena cijena: 107,99 kn

× Zatvori

Započnimo - i ne zaboravite se istegnuti!

Da bi tjelovježba bila učinkovita, uzmite 1 kratki napitak L-karnitina Pure 1000. Najbolje je da to učinite 30 minuta prije treninga za maksimalan učinak. Povećat će vam nivo energije i pomoći da sagorite više masnoće.

L-Carnitine Pure 1000: 1+1 GRATIS

Učinkovito topljenje masnoća i bez velikih napora!

L-Carnitine Pure 1000: 1+1 GRATIS -50%

Puna cijena: 279,98 kn

Snižena cijena: 139,99 kn

× Zatvori

1. krug

  • "Mountain climber” - 30 sekundi
  • "Gluteov most" - 20 ponavljanja
  • Skakanje - 30 sekundi

Ove tri vježbe radit ćemo jednu za drugom i ponoviti ih 3 puta. Između setova, napravite kratku pauzu. Što znače ti nazivi? Pogledajmo.

1. "Mountain climber” ili planinar je idealna vježba za zagrijavanje, jer ubrzava rad srca, što će vas razbuditi i zagrijati. Savršena je za noge i ruke.
Kako to učiniti: Postavite se u položaj kao kada radite sklekove. Ruke bi trebale biti u širini ramena, a trbuh zategnut. Zatim što brže povucite nogu prema prsima, prvo desnu pa lijevu - naizmjenično.

2. "Gluteov most" je učinkovit za jačanje bokova i stražnjice. Također je važna vježba za bolje držanje.
Kako to učiniti: Lezite na leđa, savijte koljena i stopala postavite ravno na zemlju, zatim podignite kukove do maksimalne razine koju možete i ponavljajte. Ako vam je previše lako, možete staviti utege na bokove ili to učiniti sa samo jednom nogom na podu.

3. "Skakanje" je "kardio" vježba. To znači da će vam se otkucaji srca povećati. Aktivirat će gotovo sve mišiće.
Kako to učiniti: Skočite u poziciju tako da su vam noge raširene, a ruke dodirnite iznad glave. Zatim se vratite u položaj sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

2. krug

Sljedeće 4 vježbe će vam vjerojatno biti malo poznatije. Ali sada će biti malo intenzivnije.

  • Sklekovi - pokušajte 10
  • Čučnjevi - pokušajte 10
  • Dijagonalni plank - svaka dijagonala 10 x
  • Plank - 60 sekundi

Ponovit ćemo ove vježbe 3 puta.

4. Sklekovi su tradicionalno jedna od najboljih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela. Aktiviraju tricepse, prsne mišiće i ramena. Pravilnom formom mogu ojačati vaš donji dio leđa.
Kako to učiniti: Spustite se na četveronoške, ispružite noge, ruke postavite malo šire od ramena. Spustite tijelo dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Zaustavite se, a zatim se gurnite prema gore.

5. Čučnjevi će zahvatiti vaše noge, stražnjicu i donji dio leđa.

Kako to učiniti: Stanite s glavom okrenutom prema naprijed i ispravite se. Krenite kao da ćete sjesti na zamišljenu stolicu. Ako ne vidite nožne prste preko koljena, radite to pogrešno

6. "Dijagonalni plank" je vrlo dobra vježba za područje donjeg dijela leđa, te za mišiće leđa.

Kako to učiniti: Kleknite s koljenima u širini kukova, a ruke čvrsto postavljene na zemlju, u širini ramena. Ruku usmjerite ravno ispred i ispružite suprotnu nogu. Ponovite 10 puta. Zatim promijenite ruku i nogu.

7. Klasična vježba „Plank“ koja poboljšava držanje. Jako dobro djeluje na leđa, ramena, trbuh i prsa.

Kako to učiniti: Stanite u položaj planka, lakti na podu, u širini ramena, noge ispružene kao kod skleka, trbuh zategnut. Budite u tom položaju 60 sekundi.

3. krug - finalni krug

I posljednje 3 vježbe su:

  • "Superman" - držite 10-15 sekundi
  • Hodanje na četveronoški - jednom po stanu
  • Obrnuti iskorak - svaka noga 10 ponavljanja

Ove tri vježbe radit ćemo jednu za drugom i ponoviti ih 3 puta, i onda smo gotovi.

8. "Superman" je savršena vježba za izbjegavanje bolova u donjem dijelu leđa, koja se često pojavljuje nakon dugog sjedenja.
Kako to učiniti: Lezite na prostirku licem prema dolje, ispruženim nogama, a ruke ispružite iznad glave. Podignite ruke i noge istovremeno tako da budu 10-15 cm od poda. Držite kratko i ponovite.

9. Hodanje četveronoški je savršeno je za zglobove i mišiće nogu. Također ima pozitivan utjecaj na kardiovaskularni sustav.
Kako to učiniti: stanite u položaj na sve četiri, tako da koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pomjerajte jednu ruku i suprotnom nogom prema naprijed na istoj udaljenosti dok ostajete nisko na tlu. Prebacite strane, pomičući suprotnu ruku i nogu.

10. Obrnuti iskorak aktivira tetive, bedra i stražnjicu.
Kako to učiniti: To je klasična vježba koja se izvodi i radi na svim časovima sporta. Iz uspravnog položaja napravite korak unatrag, Spustite kukove tako da vam desno bedro (prednja noga) ostane paralelno s podom, a desno koljeno postavljeno direktno iznad gležanja.

To je to! Ne samo da ste vježbali, već ste naučili i nekoliko zabavnih naziva vježbi. Budući da ovo nije bio jednostavan trening, predlažemo da opustite mišiće s malo magnezija.

Nadamo se da ćete se ovim programom osjećati energičnije i pozitivnije. Iskoristimo najviše ove dane provedene kod kuće!